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自己都睡不好,还怎么睡别人?关于“失眠”

“凌晨四点,我看见海棠花未眠,总觉得这时候,你应该陪在我身边;凌晨五点,还在失眠,而你也不会,对我有所思念;凌晨六点,太阳升起海平线,TA不爱你,也没人听得见。”

你觉得很累,你知道该睡了,但就是无法让自己关上笔记本,无法从沙发上起来,无法去洗漱,无法放下手机,甚至于这么晚了,还在看【训猫】的推文..hhh…

在没有外部原因阻碍的情况下,总是无法在预计的时间上床睡觉。

睡觉拖延症很独特,因为通常人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事。

人们不愿意睡觉,是因为手上的事比睡觉更吸引人。

当人犯困的时候,意志力本来会格外低下,所以虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,晚上睡前还是会无法克制。

而如果你觉得,你拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是有其他低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。

什么是失眠症?

现代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意义上的失眠,而是属于“睡觉拖延症”,即沉迷于手机、电子书、iPad,而不愿闭上眼睛。

而真正意义上的失眠是一种症状,即在人体非常需要睡眠的情况下,却不能自然地进入和保持睡眠状态,常见症状包括难以入睡、易惊醒、早醒等。

如果严重到一定程度,则构成失眠症,这是一种睡眠障碍,有失眠症的人会在睡眠时间和质量上严重不足,从而影响白天的正常生活,并引发一系列生理、心理症状,如易怒、头痛、高血压等,需要接受治疗。

典型的失眠表现是,你从12点就躺在了床上,什么都不做,却一直到3、4点都没法睡着;或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。

针对失眠,总有一些空泛的建议告诉我们:早点上床,放下手机,养成良好的睡眠习惯等等。

如果这些不起作用,或者你做不到,那么,还有几十种处方及非处方药物等着你。

是遗传还是习惯?

我们无法入睡有时是遗传的。

我们体内有一种荷尔蒙,当它在体内产生地足够多时,你就会觉得困;而如果这种荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。

这是睡眠扰乱的一种,很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。

父母有睡眠问题的话,孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题。

无法入睡和习惯更有关。

好的“睡眠卫生”对入睡至关重要,甚至能克服一些遗传的负面影响。

而同样的,坏的睡眠卫生带来的影响能赶上最糟糕的失眠遗传。

比如,三餐规律并保持运动能让我们更快入睡。

晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利——而睡眠不好则会带来体重的上升(不是下降)。

所有因素中,最重要的因素是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠,你的睡眠质量会显著不同——前者的质量会高出太多。

规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

自己都睡不好,还怎么睡别人?关于“失眠”

是什么让我们丧失了天生的昼夜调节能力?

好的睡眠卫生还有一个重要的方面,就是灯光。

人类的进化让我们这个物种对周围光线的改变非常敏感。

我们的眼睛里,有一些专门针对明暗变化的感光器具,它们直接影响着我们体内的昼夜节律——它们通过感受到白天与黑夜不同的光线,与大脑直接沟通,决定了我们身体的生物钟。

光是帮助我们预测未来的信号——随着光线的改变,我们感受时间的经过,预测周围环境的变化,我们的身体会随着这种信号做出自动的调节。

然而,我们身体里这种天生的预测系统,持续地被破坏——这是因为,90%的电子设备屏幕散发出的一种特定的短波“蓝光”,这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线。

因此当我们对着电子设备屏幕的时候,我们一直在推迟大脑发射出“该睡觉了”的信号。

这种光线能够让我们体内的生物钟偏差4-6个时区——你现在是否找到了你总是“活在另一个时区”的原因?

睡前读电子书的被试,比读纸质书的被试,要晚1.5个小时才分泌褪黑素(从而产生让人发困的荷尔蒙)。

此外,读电子书的被试需要更长的时间才能入睡,也更晚才会醒来。——这些被试仅仅被电子书灯光照射了12分钟。

睡眠和梦的功能?

我们本不愿入世,因而和人世的关系只好有时隔断才可忍受。

因此,我们按时回复到未入世以前或子宫以内的生活,想重复类似这个生活的特点,如温暖、黑暗及激情的退隐。

有些人还像一个球似的蜷曲着身体——和在子宫内的位置相似。

我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。

我之所以引用弗洛伊德说的“我们仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生”,除了文艺清新之外,是什么意思呢?

他其实是在说:我们一生中有接近1/3的时间用于睡眠。

这件事想起来有点奇怪,我们为什么要这么做呢?

当我们在睡眠中时,我们是脆弱的,至少我们没有任何行为上的防御力,而且睡眠中的我们极度没有生产力。

有很多人都曾批判过睡眠的无用,富兰克林就曾说过,“在坟墓中你将有足够的时间入睡”。一度,很多研究睡眠的科学家也认为,睡眠除了治愈“困意”之外毫无作用。

当然,目前科学家已经证明了,睡眠扰乱会带来一系列的健康问题,神经组织退化的疾病(认知功能受损)、心脏病、高血压、抑郁症等。也就是说, 睡眠对我们认知神经的调节、血管压力的调节、情绪和压力调节都起作用。

另外有两个实验显示,梦对记忆有着重大的作用,很多时候我们无法记得一天中发生的所有事,我们在梦中会把事件的重要细节分割出来、单独储存,这就是梦对记忆的筛选作用。

此外,在梦中我们会回放白天的经历,处理、学习和提取出意义。

白天我们学过的东西,睡一觉第二天起来会理解地更好。

睡眠还对维持大脑基本功能运转有重要作用。

睡眠扰乱与多种认知疾病相关,比如痴呆和精神分裂。

治疗长期失眠的方法

目前有一个治疗长期失眠的新的方法,虽然听上去很不可思议,但却被证明非常有效:要想睡得好,刻意睡得少。

这种方法叫做CBT-I,是CBT(认知行为疗法)的一种。

CBT是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题,通过改变认知来改变行为的方法。

CBT-I作为CBT的一种,其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。

其实,床的原本功能和意义就是睡眠,但对于失眠者来说,由于长期很难入睡,床反而成了压力源,成了一个很难让人得到休息的地方。

CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制,它是基于睡眠剥夺的,即通过一些设定的程序,来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间,让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠,从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。

也就是说,如果你平日里都是7点起床,11点上床,那么与其过了1个小时都没能睡着,不如在20分钟后就果断起床。

当你在规定的时间里入睡时,忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头,也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力,让上床-入睡的过程变得自然而然。

睡眠限制和整个CBT-I疗法的原理,其实好比是条件反射。

回想一下,当你很累很累的时候,一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。

因此,这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。

长此以往,你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。

而这个原理的反面,也告诉你为什么失眠会这么难克服:太多令你焦虑的不眠夜,使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起,就觉得自己没有那么容易睡着。

对于无法入睡的你:

拒绝烟酒、咖啡;三餐规律;保持一定的运动;晚饭不要吃得太晚或太饱,但睡前也不要空腹;睡前一定时间内不再接触电子屏幕;每天在同样的时间上床等。

当然,睡觉拖延症是其中最困难的。对于有睡觉拖延症的你来说,以上建议一律不适用,你更适合从一些更简单的行为开始改变,比如在手机上搁置一个闹钟,提醒你该睡觉的时间,以及把你的电子设备全都设为定时,当你在床上使用电子书一段时间后它自动关闭等。

最后,假如你的失眠已经严重到干扰到了你正常的社会生活功能,不要盲目抗拒使用助眠药物。去医院,咨询医生,因为很可能,失眠对你身体和精神的伤害已经远大过几片安眠药了。

合理用药,也是一个健康的选择。

再或者,翻看一下【训猫】的往期推文,那些令人催眠的学术科普文也许能帮你入睡。

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